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臂部肌肉的锻炼方法 你想学吗
2022-06-10

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

动作过程

保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气,回降时呼气。

注意要点

抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。

动作过程保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气,缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

(实习编辑:龙伟权)

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