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20分钟锻炼让你精神一整天
2022-09-23

在清晨时分,尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩,因此,《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法,每周做3天,能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完,而且只需要借助自身体重,基本不用健身器材。如果每周能做两次,再做一次短跑锻炼,效果更佳。

1. Burpees

Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动,效果却非常惊人。以站立姿势开始,深蹲,双手放在地面,双脚向后跳跃,成俯卧撑姿势,做一个俯卧撑,然后跳起,恢复蹲坐姿势,然后跳起,成站立姿势。做20到35次,不休息。每周可做两次,一次在周一上班前,一次在周五下班后。

2. 50-50-20运动

这是一个较为高难度的锻炼方案,要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上,期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼,因为即使你在酒店没有单杠,也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。

3. 321运动

这是最高难度的锻炼,要做300次俯卧撑,200次深蹲和100次引体向上。实际上,你可能无法一次性做完,可以每个动作都可以尽可能做最多个,然后进入下一动作,循环再做,直至达到目标次数。如果无法做到百个,可以根据自身情况调整个数,例如,如果做了100个俯卧撑,可以做60到65个深蹲,然后做30到35个引体向上。

4. 短跑

运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作,内容很简单,就是以个人最快速度跑20到30秒钟,然后休息30秒,跑6到8次。跑前需热身,跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟,如果要增加难度,可以每次跑45到60秒,期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾,一周做一次即足够。

(责任编辑:李一千)